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フレイルを予防するためにも、肉や魚、卵、乳製品、大豆食品などで、たんぱく質をしっかり摂取しましょう。厚生労働省が推奨するたんぱく質の摂取基準は65歳の女性の場合、1日50g。これは卵に換算すると7、8個ですから、かなりの量です。

おすすめは、朝昼晩三食ごとに、2つ以上の食品からたんぱく質を摂ること。私は、朝は卵1個とともに、牛乳と手作りのカスピ海ヨーグルトを食べています。お昼は豆腐と簡単な肉料理、夜は魚と納豆というメニューです。

次に、血管や脳を健やかな状態に維持するためには、ビタミンB群やビタミンEが欠かせません。

サバやマグロ、イワシなどの青魚と、小松菜やほうれん草などの青菜に多く含まれています。青魚の缶詰と青菜を使った炒め物は、血液をサラサラにしてくれる最強メニューと言えるでしょう。

骨の主原料は、カルシウム。乳製品や小魚、大豆製品、海藻、青菜などに多く含まれています。栄養の吸収率が最も高いのは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品。

朝に牛乳とヨーグルトをあわせてコップ1杯半摂ることで、1日に必要なカルシウムの半分がまかなえます。ただし、同時にたんぱく質を摂らないと骨は作られないため、肉や魚なども一緒に食べることが大切です。