食品の値上げラッシュが続く近頃。自炊で少しでも節約したい…でも料理をする時間はないし、洗い物も面倒！ そんな時に活用したいのが電子レンジです。さまざまなレンジ活用レシピを提案するのは、「スーパーの食材が絶品ごはんに早変わり」する料理をSNSに投稿する料理家・ハマごはんさん。ゆでる、蒸す、煮る、炒める…こうした工程はすべてレンジにおまかせでOK！ 手間と時間をとことんカットできるだけでなく、うまみや栄養を逃しにくいのもレンジ調理のメリットだそう。
それでは、SNSの総フォロワー数が210万人を超える人気料理家・ハマごはんさんによる、厳選「レンジごはん」レシピをお届けします。
※本記事はハマごはん著の書籍『ひとり分 やる気１％レンジごはん 主菜・副菜・デザートまで神速レシピ500』から一部抜粋・編集しました。
レンジでロールキャベツ
肉だねにカレー粉を加えることで、ご飯にもパンにも合う味に。キャベツは先にレンチンしておくことで芯ごと柔らかくなり、巻きやすくなります。
カレー風味で子どもにも人気
材料（1人分）
キャベツ…2枚（70〜80g）
顆粒コンソメ…小1
水…200ml
（A）合いびき肉…100g
（A）カレー粉…小1/2
（A）塩…少々
（A）黒こしょう…適量
作り方
1．ボウルにAを入れ、軽く混ぜる。
2．容器にキャベツを入れ、ラップなしで2〜3分チン（600W）。粗熱を取る。
しんなりするくらいが目安
3．2を1枚広げ、手前に1の半量を軽くまとめておく。葉を手前からひと巻きし、左右を折りたたんでくるくると巻き、巻き終わりを楊枝で留める。もう1個も同様に作る。
楊枝2本をクロスさせるように留めると◎
4．容器に顆粒コンソメ、水、3を入れ、ラップなしで5分チン。裏返して再び5分チン（600W）。
POINT!
●キャベツの葉は完全にきれいなものでなくても、少し破けているくらいならOK。
●キャベツの芯は好みで除いても。
●ドライパセリをふるのもおすすめ。
やる気TIPS
キャベツの芯は細かく切って料理に加える、ベジブロスにするなど捨てずに活用して。
レシピを参考にするときは
・大1（大さじ1）＝15ml、小1（小さじ1）＝5mlです。
・野菜を洗う、皮をむく、きのこの石づきを取る、余分な油をペーパータオルで吸い取るなどの工程は基本的に省いています。
・付け合わせなどレシピに記載していないものは好みでご使用ください。
電子レンジの加熱時間は600Wが基準
レシピで特に指定がない場合、レンジの加熱時間は600Wを基準としています。
500Wのときは加熱時間を約1.2倍に、700Wのときは約0.85倍にしてください。
※電子レンジのメーカーや機種により誤差が出る場合があるので、レシピの加熱時間を目安に様子を見ながら調整してください。
著＝ハマごはん／『ひとり分 やる気１％レンジごはん 主菜・副菜・デザートまで神速レシピ500』
