仕事のストレスを「うまくやり過ごす」4つの方法

5/22(水) 18:17

どんなに楽に見える仕事でも、何らかのストレスはあるものです。

たとえば、子犬と遊び、アイスクリームを食べながらマッサージまで受けて、さらには「あなたってすばらしい！」と称賛されることが仕事だったら夢のようです。

それでも、子犬がひっきりなしに吠えたり、おしっこをしてしまうこともあれば、頭が「キーン」とすることもあったりで、ストレスの種は尽きません。

仕事のストレスは職場だけに留めておければいいのですが、どうしても家庭に持ち込んでしまうことがあります。よくある話ではあるものの、仕事の愚痴をこぼしすぎて、周囲にストレスを与える人間にはなりたくないものです。

Harvard Business Reviewは最近、仕事のストレスを周囲に伝染させないための方法をいくつか紹介していました。

その中には、「気分をリセットする時間をつくること」や「どれだけストレスに苦しんでいるかを話す代わりに、どのようにストレスに対処しているか周囲とシェアすること」などさまざまな方法をおすすめしています。

こうした方法を実践して、できるだけ職場のストレスをコントロールできるようになりたい…。そのコツを専門家の方々に聞いてみました。

1. 意識的にポジティブな気持ちを持つ

時には、自分の時間をつくることも大切です。そしてそれは休息にもつながります。

たとえば、10分ほどの短い休憩を1日に2、3回取って積極的に気分をリセットするなど、セルフケアの時間をつくることなどが良いとされています。

また、休憩時間には、水を飲む、スナックを食べる、外に出て新鮮な空気を吸う、手を洗う、近所をちょっと散歩するなどがおすすめだそうです。

認定セラピストであるMayra Mendez博士がこうした方法を推奨しており、彼女は、カリフォルニア州サンタモニカのProvidence Saint John’s Child and Family Development Centerで知的障害・発達障害・精神衛生管理のプログラムのコーディネートもしています。

そのほかにも、Mendez博士は、ストレスフルな仕事から1、2分でもいいから離れて、心温まる思い出や過去の成功体験を振り返ったり、楽しみにしているイベントのことを考えることが良いと話しています。

また、現在携わっているプロジェクトから見込まれるポジティブな結果を考えたり、作業のサポートを求めて仕事を楽しめるようにすることも良いのだとか。

前向きな気持ちで、日常生活の中にリラックスできる時間をつくるようにして、ストレス管理がしやすい環境を整えましょう。

2. さまざまな管理対策を立てる

ストレス度が高いプロジェクトに取り組んでいる時は、状況と折り合いをつけて乗り切るために、あらゆることに対する「管理対策」を立てることが大切だとMendez博士は言います。

時間管理

まずは「時間管理」からはじめるのが良いでしょう。

作業が終わるまでの現実的な所要時間を見積もり、プロジェクトや仕事に戦略的に取り組める計画を立てます。

そのあと、その計画を優先的に実行に移します。定期的にプロジェクトの進捗状況を確認して、スケジュールを調整してください。

整理整頓

また、管理対策には「整理整頓」を考慮に入れることが重要です。

何も、色とりどりのファイルや付箋、蛍光ペンを購入して「これで整理整頓をしよう！」という話をしているわけではありません。

要は、「作業をブレイクダウンして、実行可能なものと生産的なものとに分ける方法を見つけよう」ということです。

どんなに短期的なプロジェクトでも、作業の所要時間にかかわらず、作業を構造化することはとても重要だそう。

Mendez博士いわく、「作業の順番とタイミングが自然にわかるので、仕事がとてもはかどるのです」とのこと。もちろんこの時、気分をリセットする時間も忘れずにスケジュールに入れてください。

3. ネガティブ思考をやめる

「ささいなことでも大げさに騒ぐで賞」という賞があれば、私は受賞できそうです。

すぐにネガティブな妄想が膨らんで最悪の事態まで想像してしまう自分の性質は、自分でもわかりすぎるほどわかっています。

フェニックスの臨床心理学者でミッドウェスタン大学の心理学准教授でもあるAdam L. Fried博士によれば、仕事のストレスを必要以上に深刻にしてしまうのは、物事が自分の手に負えないぐらい悪い方向に展開するのではないかという不安から来ています。

たとえば、夜になかなか眠りにつけないと、こんな風に連鎖的に考えてしまうかもしれません。

「疲れていると明日集中できなくなる。集中できないと仕事を片づけられなくなる。仕事を片づけられないと上司の怒りを買ってしまう…」。

このように、不安やいらだち、はたまた怒りに苛まれるまで、どんどんネガティブな妄想を膨らませてしまうのです。

こうしたネガティブ思考に囚われていることに気づけないと、八方ふさがりだと思い込んでしまうのだと、Fried博士は説明しています。

ですから、このネガティブな思考プロセスをやめて、意識を集中させましょう。もしも、マインドフルネスに興味があるなら、「呼吸を意識する」など目の前のことに集中したくなるかもしれません。そうすれば、ポジティブ思考に転じていけます。

「何が起きても、何とか対処できる」「ちょっと疲れていても、1日をやり抜けるだろう」「明日は疲れているかもしれないけれど、何とかする方法ならいくつか知ってるし」など、自分に励ましの言葉をかけてみてもいいでしょう。

4. ストレスに対する認識を変える

ほかの方法としては、一般的なストレスに対する認識を変えてみるのも良いかもしれません。

ストレスをマイナスなことと思わずに、「挑戦」「チャンス」「活力を与えてくれるもの」「有意義な体験の一部」などポジティブなこととして捉えると、ストレスを感じても苦痛を軽減できるとする研究があります。

Fried博士おすすめのKelly McGonigal（この著者はTED Talkで広く視聴されています）の著書、『The Upside of Stress: Why Stress Is Good for You, and How to Get Good at It』の中でその研究が紹介されており、ストレスに対する考え方を変える方法も概説されています。

「ストレスを感じるのが待ちきれない！」ということにはならないまでも、この本を読めば、ストレスに対する認識が変わるかもしれません。

──2019年7月17日の記事を再編集のうえ、再掲しています。

タッピングでストレス解消！自宅でできる感情の解放テクニックとは？ | ライフハッカー・ジャパン https://www.lifehacker.jp/article/2404-eliminate-stress-using-the-tapping-technique-1/

ストレスを溜めない「上手な休憩」の取り方 | ライフハッカー・ジャパン https://www.lifehacker.jp/article/2403-how-you-should-structure-not-schedule-your-downtime/

大人はもっと泣くべき。涙を流すメリットと7つの方法 | ライフハッカー・ジャパン https://www.lifehacker.jp/article/2402-how-to-cry-more-and-why/