こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。
春になると店頭に並ぶ「こごみ」。こごみはアクが少なく調理が簡単で、いろいろな料理に使える万能山菜！
ただはじめてだと、手に取ってみたいけれど「下処理方法が分からない」「どうやって食べるとおいしいの？」と悩んでしまうかもしれません。
この記事では、こごみの特徴や栄養価をはじめ、下処理方法、おいしい食べ方などを詳しく紹介します。
こごみははじめての方にも扱いやすいので、ぜひチャレンジしてみてくださいね♪
【【初回登録は１か月無料！】】
「今日の夕飯 何にしよう…」から解放されよう！管理栄養士が「時短」「節約」「ダイエット」「生活習慣病対策」などのテーマで、あなたのために献立を提案します！
＞＞楽天レシピプレミアムサービス（iOS・Androidアプリ）の詳細をチェック（https://recipe.rakuten.co.jp/sp2/premium/?scid=premiumInner_daylicious_2685）
アクの少ない万能山菜「こごみ」とは？
こごみは、4〜5月に旬を迎える山菜のひとつ。「クサソテツ」という、植物の新芽です。先がくるっと丸まった見た目をしています。色は濃い緑ですが、意外にアクは少なく、万能に使えますよ。
【●名前の由来】
諸説ありますが、芽が出たときに「人が前屈みに縮こまっている姿」に見えることが、「こごみ」という名前の由来です。地域によっては、「くぐみ」「こごめ」などと呼ばれています。
【●栄養素】
こごみは100gあたり25kcalと低カロリーでありながら、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などミネラル類を多く含みます。さらに、ビタミンC、葉酸、ビタミンE（α-トコフェロール）といったビタミン類も豊富です。
こごみの下処理や食べ方、保存の方法は？
こごみの食べ方と、簡単な下処理方法、保存方法などを解説します。
【●こごみの食べ方】
生のこごみはアク抜き不要で、炒め物や天ぷらに使えます。ゆでたこごみは、お浸し、ナムルとして食べられます。
【●下処理方法】
洗い方：根本の茶色い部分を切り落としてから、全体をやさしく水洗いましょう。丸まった部分の隙間を少し広げると、枯れた葉やゴミがとりやすいです。
ゆで方：塩を少量入れた水（水1ℓに対して塩大さじ1/2ほど）を沸かして、こごみをゆでます。目安は1〜2分。ザルにあげたら水気を切り、素早く冷ましてください。
【●保存方法】
冷蔵：ゆでたこごみを清潔な保存容器に入れ、水に浸して冷蔵すると、2〜3日持ちします。
冷凍：ゆでたこごみは水気をよく切り、保存袋に入れて冷凍可能。2週間ほどを目安に使い切ります。凍ったまま、炒めものや揚げものに使えますよ。
こごみの特徴を知ったら、次はおすすめレシピをチェックしていきましょう♪
こごみを使ったおすすめレシピ6選！
こごみを使って作る美味しいレシピを紹介します。こごみは主食、副菜、汁物など幅広く活用できる山菜ですよ。
【【おすすめの食べ方】】
主食：混ぜご飯
副菜：天ぷら、お浸し、ナムルなど
汁物：味噌汁
こごみで作る混ぜご飯は、春の食卓にぴったりの主食ですね。また、こごみは天ぷら、お浸し、ナムルなど副菜のレパートリーが豊富に楽しめるのも魅力。汁物としては、味噌汁の具材にする食べ方もおすすめです。
ここからは、こごみのおすすめレシピを詳しく見てみましょう。こごみを簡単においしく調理するコツも、参考にしてくださいね。
【主食】食欲増進！こごみとしいたけの混ぜごはん
こごみとしいたけの混ぜご飯は、思わずおかわりしたくなるような、食欲を刺激する味わい。こごみの風味にしいたけのうま味、醬油やみりんの風味が相まって、とってもおしいですよ。
こごみは加熱しすぎると食感を損なうので、ご飯に炊き込まず、別で煮て混ぜるのがポイント。最小限の調味料を使い、汁気がなくなるまで煮込むと、ご飯がべちゃっとしにくくなります。ご飯にあらかじめごま油を和えておくことも、香りよく仕上げるコツです。
こごみの旬はお出かけにぴったりの季節。混ぜご飯をおにぎりにして、ピクニックやハイキングのお弁当にしてもいいですね。
「こごみとシイタケの混ぜごはん」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1440012262/
【副菜】春の山菜！こごみの天ぷら
山菜の天ぷらはこごみを使うと、アク抜き不要で簡単に作れます。岩塩や香味塩をつけていただくと、こごみの風味がより引き立つので、おすすめです。
天ぷら粉は、ダマがのこる程度の混ぜ加減にします。ダマがなくなるまでしっかり混ぜたくなりますが、混ぜ過ぎると小麦粉のグルテンによって食感を損なう場合があるので、気をつけてくださいね。
こごみの天ぷらは、いつもの食卓にはもちろん、おもてなし料理としても活躍。手軽に作るそばやうどん献立であっても、こごみの天ぷらを添えるだけでちょっぴり贅沢な気分を楽しめるでしょう。
「春の山菜 こごみの天ぷら」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1390016304/
【副菜】クセ無しであっさり！山菜こごみのお浸し
こごみをお浸しにすると、クセがなくあっさりとおいしくいただけますよ。アク抜きが必要ないので、調理も簡単です。味付けはめんつゆのみなので、忙しい日や時間のない日にも、ぱぱっと作れますね。
こごみは折れやすいので、水洗いはやさしく行いましょう。また、おいしく作るにはゆで時間の管理が大切です。長くゆでると食感を損なうので、1〜2分ほどを目安にさっとゆでるようにしましょう。塩を加えたお湯を使うと、こごみの緑が鮮やかに仕上がります。
できあがったら仕上げにいりごま、かつお節をかけると、見映えと風味がアップ。栄養価も高くなりますよ。
「★山菜★こごみのお浸し」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1170022069/
【副菜】お弁当にもおすすめ！こごみのだし醤油漬け
こごみのだし醤油漬けは、お弁当のおかずや作り置きの副菜に便利です。だし醤油が馴染んでいるので、漬物感覚で味わえてご飯にもよく合いますよ。
このレシピでは色の薄い、薄口醬油を使用します。薄口醤油の塩分は濃口醬油に勝るので、しっかりと味付けしながら、こごみの緑色を活かしてくれます。酒は煮たててアルコールを飛ばしたものを使いましょう。
さっとゆでたこごみが冷めないうちに調味料に漬けると、味が馴染みやすくなります。冷蔵庫に入れ、半日ほど経ったら食べ頃です。
「こごみのだし醤油漬け」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1010024834/
【副菜】酒の肴に！こごみ・菜の花・ブロッコリーのナムル
簡単に作れてお酒のおつまみにもなる、ナムル。こごみは油分との相性がいいので、ナムルにするとおいしいですよ。このレシピではこごみのほかに菜の花も使うので、より春を感じられますね。
こごみや菜の花に調味料を和える順番は、ごま油を先にすると、塩辛くなりすぎるのを避けられます。醤油はこごみの色を邪魔しない、薄口醬油がおすすめです。また、大根おろしを少量和え、さっぱり食べられるアレンジ方法もおいしいのでぜひ、お試しください。
「こごみ・菜の花・ブロッコリーのナムル」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1010024831/
【汁物】春の味！こごみの味噌汁
こごみを使い、春ならではの味噌汁を作ってみませんか。火の通りが早いこごみを使うと、味噌汁作りが時短できます。油分がありこごみとの相性のよい油揚げを入れると、おいしく食べ応えもアップしますよ。春らしさを演出するにはさらに、花麩を加えてもいいかもしれません。
失敗しないコツは、こごみを煮過ぎないことと、味噌を入れたあとに沸騰させないことです。こごみの味噌汁は15分もあればできあがるので、調理中はなるべく目を離さないようにしましょう。
「こごみの味噌汁」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1010024830/
こごみを使った料理で春の味を堪能しよう！
こごみの特徴や食べ方をお伝えしたうえで、おすすめレシピも紹介しました。アク抜きなしで使えるこごみは、ゆで時間も短く済み、手軽に試せる山菜です。おいしく調理するコツでもっとも大切なのは、ゆで過ぎたり、煮過ぎたりしないこと。こごみにあまり馴染みのない方も、この記事をきっかけにチャレンジしていただけたら、うれしいです。
こごみを取り入れると、簡単に春らしい食卓を作ることができます。栄養も豊富なので、主食から汁物までぜひ、いろいろ作ってみてくださいね！
【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・高野山麓の山村志賀で自然栽培 - コゴミ(クサソテツ)｜かつらぎ町地域観光案内
https://www.pref.wakayama.lg.jp/prefg/130300/10/syokuzaicollection_d/fil/syokuzaicollection_kogomi.pdf
・森林（もり）の撮っておき！（2019年5月）：北海道森林管理局
https://www.rinya.maff.go.jp/hokkaido/square/totteoki/2019/1905.html
（参照：2024/04/01）
【【初回登録は１か月無料！】】
「今日の夕飯 何にしよう…」から解放されよう！管理栄養士が「時短」「節約」などのテーマで、あなたのために献立を提案します！
＞＞楽天レシピプレミアムサービス（iOS・Androidアプリ）の詳細をチェック（https://recipe.rakuten.co.jp/sp2/premium/?scid=premiumInner_daylicious_2685）
